Питание
СВЕРДЛОВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДОМ САНИТАРНОГО ПРОСВЕЩЕНИЯ 
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!
Питаться чем угодно, лишь бы быть сытым — по словам
академика И. П. Павлова — это значит пренебрежительно
относиться к здоровью.
Исследованиями последних лет установлено, что неправильное питание часто приводит к нарушению обмена веществ, к развитию атеросклероза, к заболеваниям органов пищеварения, к пониженной работоспособности. Отрицательные последствия неправильного питания особенно сказываются на состоянии здоровья детей, пожилых людей, а также во всех возрастных категориях при малой подвижности и недостаточной мышечной нагруженности. Рациональное питание нормализует состояние организма.
Основными элементами такого питания являются сбалансированность и правильный режим приема пищи. Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное количественное и качественное соотношение, пищевых веществ в рационе. Оно предусматривает правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В настоящее время соотношение этих ингредиентов питания принято как 1:1:4, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 1 жировая и 4 углеводных калории. При выполнении тяжелых физических нагрузок это
соотношение должно быть как 1:1:5.
Калорийность рациона питания определяется в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности и образа жизни.
Белки могут быть животного (мясо и мясопродукты, рыба, молоко, творог, яйца и др.) и растительного (бобовые, злаковые растения, овощи и фрукты) происхождения. В сочетании с животными белками растительные дополняют и создают лучшее качество белковой части рационов питания. Так, молочный белок хорошо сочетается с белком зерновых, поэтому каши рекомендуется готовить на молоке. Белки мяса лучше сочетаются белками картофеля и овощей.
В рационе питания должно быть предусмотрено достаточное количество жиров. В сутки рекомендуется 20–25 г растительного масла, которое лучше добавлять в салаты. Ежедневно необходимо также получать 25 г сливочного масла, 25–30 г жира пищевых веществ (с молоком, мясом и др). И 15–20 г маргарина (кулинарного жира), используемого при приготовлении пищи.
В питании человека большое значение имеют и углеводы, однако избыток углеводов ведет к превращению их в жир и развитию ожирения. Избыток углеводов способствует развитию атеросклероза. Избыток сахара в питании снижает пищеварительную, защитную и синтетическую функцию кишечника.
Углеводная часть сбалансированного рациона (хлеб, хлебобулочные и кондитерские изделия, сахар, картофель, овощи и др.) должна содержать: крахмала — 75, сахара — 20%,
пектиновых веществ и клетчатки (в овощах, плодах, способствующих улучшению перистальтики кишечника — 5%).
Организм человека должен получать и достаточное количество витаминов. Витаминное обеспечение должно быть за счет пищи. Витаминные препараты можно принимать только по назначению врача. Некоторые витамины лучше усваиваются организмом в сочетании с другими продуктами. Так, каротин моркови наиболее усваивается и переходит в витамин «А» при добавлении в нее сметаны.
В обменных процессах организма немаловажную роль играет сбалансированность минеральных веществ. Так, оптимальное соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5; кальция и магния 1:0,6. Недостаточное или избыточное количество отдельных микроэлементов (йода, меди, цинка, кобальта, фтора, марганца и др.) способствует формированию некоторых заболеваний (зоба, анемии, флюороза и других).
Рациональное питание — это не только сбалансированное, но и разнообразное питание. Разнообразие ассортимента позволяет организму использовать пищевые компоненты в наиболее лучшем для себя варианте. Исключение из питания отдельных продуктов лишает организм важных для него компонентов питания.
Важной частью рационального питания является режим питания, т е. кратность, время приема пиши и распределение суточного рациона. Оптимальным является четырех-пятиразовое питание с интервалами в 4- 5 часов, возможно и 3-х разовое питание. При 3-х разовом питании на завтрак должно приходиться 25–30%, на обед — 45 -50% и на ужин — 25% суточного рациона. При 4-х разовом питании в 7–8 часов — 20%, в 12–13 часов — 25%, в 17 — 35% и в 21 час — 20% от суточного рациона.
Для рабочих ночных смен на завтрак рекомендуется 20%,
на обед — 30%. на ужин — 30%, на второй ужин (во вторую
половину ночной смены) 20% суточного рациона.
Для сельскохозяйственных рабочих рекомендуются следующие варианты питания:
| Прием пиши | Калорийность в % от суточного рациона | ||||
| Время приема пищи |
Двухпромежуточный распорядок дня |
Двухсменный распорядок дня (непрерывный 7-8 часовой рабочий день) |
Дробный рабочий день |
||
|
1-ый завтрак |
3-4 | 10 | - | 10 | - |
|
2-ой завтрак |
7-8 | 25 | 30 | 30 | 30 |
|
Обед |
14-15 | 40 | 45 | 45 | 40 |
|
Ужин |
20-21 | 25 | 25 | 15 | 30 |
Дети школьного возраста должны получать пищу 4–5 раз в день с учетом питания в школе. Суточную калорийность следует распределить следующим образом:
|
Для школьников, обучающихся в 1-ю смену:
|
Для школьников, обучающихся во 2-ю смену:
|
Соблюдение правил рационального питания особенно необходимо для населения, проживающего в эндемичных по зобу районах страны. Как известно, к таким относятся и районы Урала.
Эндемический зоб это заболевание щитовидном железы характеризующееся увеличением ее размеров. Оно сопровождается снижением продукции гормонов, оказывающих влияние на очень многие стороны жизнедеятельности организма.
Как правило, зоб распространен в районах с недостаточным содержанием йода в почве, пищевых продуктах, воде. Недостаточное поступление йода в организм восполняется употреблением йодированной соли (обязательное профилактическое средство в вашей стране), а также с привозимыми из районов с достаточным содержанием йода в почве растительными продуктами.
Однако, как показали исследования, увеличение щитовидной железы и состояние функционального напряжения в ней («предзобное состояние») может произойти в результате употребления несбалансированных по белку жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Так, избыточное употребление белков животного происхождения или наоборот недостаточность их в питании, использование белков растительных в избыточных или недостаточных количествах, а также полная замена животных белков на растительные в рационе вызывают изменения в щитовидной железе. Эти изменения особенно резко проявляются на фоне недостатка в питании микроэлемента йода.
Чтобы предупредить заболевания щитовидной железы, следует соблюдать в рационах питания оптимальные соотношения между белками животного и растительного происхождения, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами, строго соблюдать режим питания, питаться разнообразно.
Для обеспечения правильного построения рациона питания, рекомендуемого физиологическими нормами, необходимо придерживаться примерных суточных наборов продуктов(см. таблицы).
СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ
на 1 человека, рекомендуемый для взрослого человека
Приложение 1
|
Продукты |
В день |
| Всего хлебопродуктов | 450 |
| Картофель | 265 |
| Овощи и бахчевые | 400 |
| Фрукты свежие | 260 |
| Сухофрукты | 10 |
| Сахар | 100 |
| Масло растительное | 20 |
| Мясо и мясопродукты в товарном виде | 205 |
| Рыба и рыбопродукты в товарном виде | 50 |
| Сало | 5 |
| Молоко | 450 |
| Масло | 15 |
| Творог | 20 |
| Сметана | 18 |
| Сыр | 18 |
| Всего молока и молочных продуктов | 500 |
| Яйцо | 400 |
СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ.
рекомендуемых я питании лиц пожилого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, в граммах
Приложение 2
|
Наименование продукта |
Количество |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия |
300 |
|
Крупы и макаронные изделия |
30 |
|
Мясо и мясопродукты |
100 |
|
Рыба и рыбопродукты |
100 |
|
Молоко, кефир, простокваша |
300 |
|
Творог нежирный |
150 |
|
Масло сливочное |
25 |
|
Масло растительное |
25 |
|
Картофель |
200 |
|
Овощи |
300 |
|
Фрукты |
300 |
|
Сахар |
50 |
|
Яйцо |
50 — 1 шт. |
Калорийность рациона в ккал — 2442–2487, содержание
белка — 99,3 — 102,7 г.
ПРИМЕРНЫМ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ
для детей (к граммах) (поданным Института питания АМН)
Приложение 3
| Наименование продукта |
Возраст (в годах)
|
||||||
|
1 - 1 1/2
|
1 1/2 - 3
|
3 - 5
|
5 - 7
|
7 - 11
|
11 - 14
|
14 - 17
|
|
| Хлеб пшеничный |
50
|
85
|
100
|
125
|
150
|
200
|
250
|
| Хлеб ржаной |
15
|
30
|
30
|
50
|
75
|
125
|
150
|
| Мука картофельная |
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
| Мука пшеничная |
5
|
5
|
10
|
15
|
20
|
35
|
35
|
| Крупа, макароны |
25
|
35
|
40
|
45
|
65
|
80
|
90
|
| Картофель |
100
|
150
|
200
|
200
|
300
|
400
|
400
|
| Овощи |
100
|
150
|
200
|
200
|
300
|
400
|
400
|
| Фрукты свежие, яблоки |
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
100
|
| Сухие фрукты, клюква |
10
|
10
|
20
|
20
|
20
|
20
|
20
|
| Сладости (печеные) |
10
|
10
|
10
|
10
|
15
|
15
|
15
|
| Сахар |
60
|
60
|
60
|
60
|
60
|
60
|
70
|
| Соль |
3
|
5
|
6
|
8
|
10
|
10
|
10
|
| Чай |
0.2
|
0.2
|
0.2
|
0.2
|
0.2
|
0.2
|
0.2
|
| Кофе |
-
|
1
|
2
|
3
|
3
|
3
|
3
|
| Какао |
-
|
0.3
|
0.5
|
0.5
|
1
|
1
|
1
|
| Масло растительное |
2
|
2
|
5
|
5
|
8
|
15
|
18
|
| Мясо |
55
|
60
|
90
|
100
|
120
|
175
|
175
|
| Рыба |
5
|
10
|
30
|
60
|
60
|
75
|
75
|
| Яйцо |
13
|
25
|
25
|
25
|
50
|
50
|
50
|
| Масло сливочное |
13
|
18
|
25
|
30
|
40
|
50
|
50
|
| Молоко |
700
|
700
|
600
|
600
|
500
|
500
|
500
|
| Творог 9% |
35
|
35
|
45
|
45
|
45
|
50
|
50
|
| Сливки 10% (сметана) |
10
|
5
|
10
|
10
|
15
|
20
|
20
|
| Сыр |
3
|
5
|
5
|
8
|
10
|
15
|
15
|
|
Содержание белка в том числе животного происхождения |
44.25
|
51.45
|
58.78
|
66.9
|
77.8
|
98.75
|
106
|
|
33.42
|
35.84
|
39.88
|
44.27
|
46.27
|
56.99
|
64
|
|
| Количество ккал |
1360.5
|
1617.7 |
1806.9
|
2006.9
|
2425.7
|
3058.8
|
|
Примечание: + количество свежих фруктов — 100 г — является минимальным, ++ содержание йодистого калия в рационе в среднем 150 мкг.
А. А. ТРУБИЦЫН,
Кафедра социальной гигиены и организации здравоохранения Свердловского медицинского института.
